trainforlife

Kategori: tränning

POWERWALK

Det finns många fördelar med så kallad power walk, eller styrkepromenad. Risken för belastningsskador i höfter, knän och fötter är liten jämfört med löpning. Du förbrukar lite mindre energi och får något mindre konditionseffekt än vid löpning, men det är ändå en effektiv motionsform som snabbt förbättrar konditionen och bygger upp muskler och skelett. Det behövs inte någon dyr utrustning, men bäst är att använda skor med ordentlig stötdämpning. Du kan gå var du än befinner dig, där det känns säkert att promenera. När du kommer upp i lite fart är det allra bäst att gå i friluftsområden eller på ställen utan trafik.

Gånghastighet bestämmer du själv utifrån din egen kondition och ditt välbefinnande. När du börjat bli varm kan du när du vill – om du vill – öka steglängden samtidigt som du behåller stegfrekvensen och därmed få upp farten ytterligare. Varje gång du kommer ut har du nått ett mål, och all fart är bra fart. Skulle du komma upp i 7–8 kilometer på en timme håller du riktigt bra fart.

Det går att öka på effekten ytterligare om du vill: Försök att öka farten något i uppförsbackar. Viktmanschetter på högst 1–1,5 kg ökar effekten i armrörelserna, men var då försiktig för att undvika belastningsskador på rygg, nacke och i armarnas leder.

Bestäm själv hur långt ditt pass ska vara eller hur länge du håller på, men mellan 30 och 60 minuter behövs om du vill få en hyfsat stor fettförbränning. Om ditt mål är att må bra, hålla kroppen frisk och bygga upp en grundkondition kan en lagom målsättning vara 30–45 minuters rask promenad 3–4 gånger i veckan. Vill du hålla vikten och/eller öka fettförbränningen bör du komma upp i 45–90 minuters rask promenad 4–7 gånger i veckan. Om du mest av allt vill öka konditionen är det mycket raska promenader som gäller, alltså med en intensitet på 70–80 procent av din maxpuls i 30–60 minuter 2–4 dagar i veckan.

BOX 90

Igår blev det ett boxningspass på friskis och svettis i hela 90 minuter. Jag som var nära på att kväva min kompis för att hon lurat med mig på detta galenskap, men kvällen slutade lyckligt. Nej men det var extremt roligt, alldrig har ett pass gått så fort, man måste såklart gilla att boxas, det är enkelt att hänga med i och det känns i hela kroppen. Nackdelen var att många var väldigt starka och jag som trodde att de skulle slå lite lättare på lilla mig som yar nybörjare, men nej. Folk är så himmla starka. Tips: Gå med en kompis om du inte vill paras ihop med en främlig. Men det är inget fel att införskaffa sig nya trännings kompisar. 

Box 90 får 5 av 5. ett stort plus till att jag aldrig har svettats som under detta pass. 

Olika sätt att träna kondition

 Det är lätt att fatta beslutet om att man ska börja träna. Det klarar vem som helst att göra. Det är betydligt svårare att få motivationen till att sedan sätta igång med det. Det finns dock några knep som gör det hela mycket lättare . Den här texten kommer handla om olika sätt att träna kondition.

Löpning – Är det ett bra sätt?

Löpning är ett väldigt bra sätt att bygga upp sin kondition på. Det spelar ingen roll hur erfaren man är av det, det går alltid att utöva. En annan fördel med löpning är att det är ett väldigt biligt sätt att konditionsträna på. Prioritera dock ett par bra skor. Risken ökar annars att man sliter hårt på knän och fötter av att spring, särskilt om man gör det på asfalt.

Spinning – Finns det något jobbigare?

För ni som har testat på spinning förut behöver jag nog inte berätta hur jobbigt det är. Men för er som inte vet vad det är, är det när man cyklar på en fast cykel i grupp med en ledare som manar på en. Det blir väldigt effektivt då det är skonsamt för kroppen samtidigt som det är otroligt bra träning. Den nackdel som finns är att det är ett ganska dyrt sätt att träna på.

Träna din favoritsport!

Om du har en sport som du verkligen tycker om som du kanske utövade när du var mindre eller som du bara la av med för ett halvår sedan. Återuppta den nu! Men gör det på en lugnare nivå. Om du spelade fotboll så kan du börja i korpen som exempel. Man tränar bäst och effektivast när man har roligt. Det finns inga nackdelar med det här, men tänk på att inte göra det för satsigt. Ha roligt så kommer kondition tillbaka!

Simning – Bra för både kroppen och välbefinnandet

När du utövar simning som konditionsträning så får du mycket mer än bättre kondition. Simningen ger en starkar överkropp och underkropp samt hjälper ryggen mycket. När man simmar så tränar man hela kroppen samtidigt som konditionen blir bättre.

Det finns däremot en nackdel. Den ekonomiska biten är inte lika roligt, det är dyrt med simning. Tur att det ger så mycket mer tillbaka. Om du har svårt för andra träningsätt, testa då simning.

Träningsredskap – träna upp din kondition inomhus

Det kan vara många anledningar till att man ska använda sig av olika tränningsredsap och träningsmaskiner inomhus istället för att träna ute. De två vanligaste orsakerna är att spara tid och att just kunna vara inomhus när vädret utomhus inte är tillräckligt bra.

Vilka träningsredskap ska man använda för att bäst förbättra sin kondition? Dessa redskap/maskiner kan vi rekommendera för just konditionsträning:

Löpband
Motionscykel
Roddmaskin
Crosstrainer
Källa

Platare mage

Här kommer ett par övningar som man lätt kan göra hemma, en snabbis innan skolan och när man kommer hem. Om man inte har en yoga matta kan man använda sig av en filt eller en matta. 

knäböj

Om du bara kunde göra en enda övning på gymmet så skulle den bästa vara friaknäböj. Knäböj fritt med en skivstång tränar inte bara benen utan nästan hela kroppen. Du aktiverar ländrygg, hela magmuskulaturen, höftböjarna, baksida- och framsida lår och rumpan. Knäböj har med framgångs använts av atleter i alla möjliga idrotter för att öka spänst vid hopp som i basket och friidrott, kraft i sparkar i fotboll och kampsport och för löpare där starka och explosiva ben kan ge stora fördelar.

Du kanske är en av dem som inte tränar benmusklerna så mycket för att ”det är så jobbigt/ändå inte syns på klubben/tar energi från resten av träningen”? Då kan jag tala om för dig att knäböj må vara en tung övning, men det är också en av de mest givande du kan göra. På grund av att du aktiverar flera av kroppens största muskler under en böj så går det åt mycket energi, vilket gör att knäböj är en mycket bra övning i träning för fettförbränning. Samtidigt så får du en trevlig testosteron-boost av att de stora muskelgrupperna som ben och rumpa aktiveras, vilket gör att du får lättare att öka i muskelmassa för hela kroppen. Med andra ord kan man säga att knäböj kan göra dig starkare i bänkpress! Tunga knäböj i samband med intag av mycket protein och kosttillskott som Gainer och Whey kommer ge dig fina resultat för muskelökning. Samtidigt om du försöker gå ner i vikt är knäböj också kanon i kombination med ett lägre kaloriintag och högt proteinintag.

Fördelar med knäböj

  • Knäböj aktiverar stora delar av kroppen och dina största muskelgrupper
  • Du får starkare mage och rygg vilket ger dig bättre hållning, vilket är bra om du sitter mycket framför datorn
  • Fördelar för idrottsmän: Spelar du fotboll, tränar kampsport eller i princip vilken sport som helst kan du gynnas av de fantastiska fördelar som knäböj ger dig. Starkare, snabbare och mer explosiva ben gör att du kan hoppa högre, springa snabbare och lyfta tyngre.
  • Knäböj tonar upp din rumpa och din midja, vilket gör det till en bra övning för kvinnor
  • Vid tunga knäböj känner du säkert att flåset börjar komma – detta ger dig högre hjärt- och lungkapacitet vilket kan ge dig fördelar i många idrotter och för din hälsa
  • Högre testosteronproduktion av aktiveringen av de stora muskelgrupperna – gör det lättare för dig att öka i muskelmassa för hela kroppen.


Myter om knäböj

  • ”Knäböj är dåligt för knäna”– Nej, med rätt teknik och träning så kan knäböj tvärtom stärka dina knäs leder, ligament och muskler.
  • ”Knäböj är inte bra för tjejer för då blir man som Arnold” - Nej, så länge du inte är ett genetiskt mirakel kommer du som tjej inte se ut som en professionell bodybuilder för att du börjar köra lite knäböj. Även fast knäböj ger dig större muskler så behöver det inte betyda att du ser ”biffig” ut. Med rätt sorts träning kan knäböj med fördel användas för att uppnå en ”fit” eller ”tonad” kropp, särskilt då den tonar din rumpa och lår.

Vanliga misstag vid knäböj

  • Du går inte ner hela vägen till parallellt läge: Detta har jag sätt flera gånger på gymmet, utövare som kör knäböj men kanske bara går ner 45 grader i böjen. Detta gör övningen rätt värdelös om du inte behöver vara stark i just den biten av en böj så tänk på att alltid gå ner i 90 grader även om det kan vara jobbigt. Be en kompis bedöma eller filma eller titta i en spegel om det finns.
  • Du rundar ryggen: Att runda ryggen speciellt vid tyngre knäböj är inte alls bra för ryggen och du kan riskera skador. Tänk alltid på svanken för ryggen!

v-formation

Tänkte tipsa om en jättrebra magövning, V-sittupps. Sitt i en ”v-sittande” position med överkroppen bakåtlutad och benen upplyfta, tänk att det ska bildas ett ”v” med låren och överkroppen via höften.

Lyft upp bröstkorgen och sitt med rak rygg. Håll händerna i stepbrädan eller i golvet som stöd om du vill. Denna position i sig gör att det kommer kännas mycket mer i magmusklerna än vid vanliga situps.

 

 

Sträck benen och tippa bak överkroppen en aning, använd magmusklerna. Sträck ut benen långsamt och kom med fötterna mot golvet för att träna v-situps. Kom tillbaka med knäna i riktning mot bröstet mer explosivt.

  

Rekommenderar verkligen denna övning till dem, som jag, kan få ont i ryggen vid vissa situpsövningar.