trainforlife

Kategori: tips

Frukost tips


 Vet du att morgondagen kommer att vara stressig? Mitt tips är att planera och förbereda.

 

♥ Förbered frukost. Gör en smoothie och ställ in i kylen eller häll i havregryn, frön & kanel i kastrullen/skålen så är de bara hälla i vatten på morgonen.

 

♥ Lägg fram vad du ska ha på dig så slipper du klädpaniken

 

♥ Packa träningsväskan. De kan vara en vanlig undanflykt: hade inte tid att packa till träningen, eller hann inte. 

 

♥ Gör iordning lunchlåda.

 

♥ Planera vad du ska äta till middag och se till att allt är handlat.

 

Grönt te

Grönt te innehåller mycket av antioxidanten catechin, den minskar skador på musklerna, och hjälper återhämtningen och

muskelreparationen på traven.

Grönt te är rikt på polyfenoler som skyddar huden mot inflammation och cellförstörelse, (därmed hudcancer)

Det kan även öka fettförbränningen i samband med träning. Tillsätt gärna några droppar citron, så blir ditt te ännu nyttigare!

10 anledningar till att man ska dricka grönt te

1. Motverkar cancer.

2. Motverkar hjärtsjukdomar.

3. Motverkar artrit.

4. Anti-aging.

5. Skyddar huden.

6. Hjälper bränna fett.

7. Hjälper skelettet att förbli stark.

8. Hjälper boosta ditt minne.

9. Skyddar mot högt blodtryck.

10. Stärker ditt immunförsvar.

knäböj

Om du bara kunde göra en enda övning på gymmet så skulle den bästa vara friaknäböj. Knäböj fritt med en skivstång tränar inte bara benen utan nästan hela kroppen. Du aktiverar ländrygg, hela magmuskulaturen, höftböjarna, baksida- och framsida lår och rumpan. Knäböj har med framgångs använts av atleter i alla möjliga idrotter för att öka spänst vid hopp som i basket och friidrott, kraft i sparkar i fotboll och kampsport och för löpare där starka och explosiva ben kan ge stora fördelar.

Du kanske är en av dem som inte tränar benmusklerna så mycket för att ”det är så jobbigt/ändå inte syns på klubben/tar energi från resten av träningen”? Då kan jag tala om för dig att knäböj må vara en tung övning, men det är också en av de mest givande du kan göra. På grund av att du aktiverar flera av kroppens största muskler under en böj så går det åt mycket energi, vilket gör att knäböj är en mycket bra övning i träning för fettförbränning. Samtidigt så får du en trevlig testosteron-boost av att de stora muskelgrupperna som ben och rumpa aktiveras, vilket gör att du får lättare att öka i muskelmassa för hela kroppen. Med andra ord kan man säga att knäböj kan göra dig starkare i bänkpress! Tunga knäböj i samband med intag av mycket protein och kosttillskott som Gainer och Whey kommer ge dig fina resultat för muskelökning. Samtidigt om du försöker gå ner i vikt är knäböj också kanon i kombination med ett lägre kaloriintag och högt proteinintag.

Fördelar med knäböj

  • Knäböj aktiverar stora delar av kroppen och dina största muskelgrupper
  • Du får starkare mage och rygg vilket ger dig bättre hållning, vilket är bra om du sitter mycket framför datorn
  • Fördelar för idrottsmän: Spelar du fotboll, tränar kampsport eller i princip vilken sport som helst kan du gynnas av de fantastiska fördelar som knäböj ger dig. Starkare, snabbare och mer explosiva ben gör att du kan hoppa högre, springa snabbare och lyfta tyngre.
  • Knäböj tonar upp din rumpa och din midja, vilket gör det till en bra övning för kvinnor
  • Vid tunga knäböj känner du säkert att flåset börjar komma – detta ger dig högre hjärt- och lungkapacitet vilket kan ge dig fördelar i många idrotter och för din hälsa
  • Högre testosteronproduktion av aktiveringen av de stora muskelgrupperna – gör det lättare för dig att öka i muskelmassa för hela kroppen.


Myter om knäböj

  • ”Knäböj är dåligt för knäna”– Nej, med rätt teknik och träning så kan knäböj tvärtom stärka dina knäs leder, ligament och muskler.
  • ”Knäböj är inte bra för tjejer för då blir man som Arnold” - Nej, så länge du inte är ett genetiskt mirakel kommer du som tjej inte se ut som en professionell bodybuilder för att du börjar köra lite knäböj. Även fast knäböj ger dig större muskler så behöver det inte betyda att du ser ”biffig” ut. Med rätt sorts träning kan knäböj med fördel användas för att uppnå en ”fit” eller ”tonad” kropp, särskilt då den tonar din rumpa och lår.

Vanliga misstag vid knäböj

  • Du går inte ner hela vägen till parallellt läge: Detta har jag sätt flera gånger på gymmet, utövare som kör knäböj men kanske bara går ner 45 grader i böjen. Detta gör övningen rätt värdelös om du inte behöver vara stark i just den biten av en böj så tänk på att alltid gå ner i 90 grader även om det kan vara jobbigt. Be en kompis bedöma eller filma eller titta i en spegel om det finns.
  • Du rundar ryggen: Att runda ryggen speciellt vid tyngre knäböj är inte alls bra för ryggen och du kan riskera skador. Tänk alltid på svanken för ryggen!

min viktigaste regel

Att träna och vara hälsosam är ingen sport, men det känns nästan som om det håller på att bli en. Träning och hälsa har fått en helt ny status i både blogg världen och i samhället. För inte mer än några månader sedan överröstes vi istället av bilder på pinsmala modeller och vart man än klickade kom det upp tips på hur man skulle bli smal som en model. Inte stod det mycket om hälsa och tränning. Om man lyfte vikter eller spinnade skulle man få armmuskler och lår stora som elefanters. Tjejer skulle bli smala genom svält. Att man nu snubblar över trännigsbloggar (denna inget undantag) hipp som happ vissar på en ordentlig förändring. Nyttiga recept överallt, trännings tips, affärerna får större utbud tränningskläder och alla dricker proteinshake non stop. Bättre än innan. 

Man glömmer att för mycket tränning kan leda till sjukdomar mer skador och en ökad press. Stark ska du vara, men musklerna ska inte bli för stora för då kanske man ser för maskulin ut. Nyttig mat och så lite kolhydrater som möjligt. Vi behöver kolhydrater, att överdriva saker är aldrig bra. Man kan  inte leva på lätt keso och proteinpulver det funkar inte. Man måste lära sig att balansera kosten och tränningen. Man ska äta så man kan träna, inte träna för att äta. Som en väldigt smart kompis till mig en gång sa. och den menningen har satt sig i tinnigen på mig. Det är min viktigaste regel. Och kanske den mest nödvändiga. Vi lever i landet lagom så varför inte utnyttja det till det yttersta. Lagom= inte för mycket och inte för lite. 

må bättre tips

Har du hamnat i en ond cirkel när de gäller mat och träning? Du får ångest när du äter något onyttigt, ångest när du missar ett träningspass, eller panik inför middagen du ska på i helgen då du vet att de kommer bjudas på pizza. Snälla vackra du, läs vidare!


Jag tror att dom flesta tjejer har varit i kontakt med någon sorts av ångest mer eller mindre. Men har du på sistone känt att du tänker ovanligt mycket på mat och träning och att de tar en stor del av ditt liv på ett negativt sätt så måste du våga hjälpa dig själv. Om du drömmer om en fit kropp så behöver du inte ägna timmar framför spegeln, äta väldigt lite eller få ångest över saker och ting. Du kan fortfarande bli fit men samtidigt må bra.

 

Många känner nog som jag gjorde ett tag. Du är själv medveten om att du tänker väldigt mycket på din mat & träning, du är också väl medveten om ångesten som smyger sig på och du märker också att du inte är riktigt samma person längre. Du är medveten om allt men du tror att de är en del av resan till "de smala". Du mår sämre. Du har bara negativt att säga om din nuvarande kropp och du tror att lyckan kommer med den smala och vältränade kroppen. 

De är fel. Lyckan kommer inte, de gjorde den inte för mig. Jag var bara trött hela tiden och väldigt grinig.

 

Våga ta hjälp. Många känner nog att dom har de under kontroll men sen går de överstyr och dom är fast i en sjukdom. Prata med någon om de som kan hjälpa dig - mamma, pappa, syskon, skosyster, lärare, bästavän. Någon som du litar på och känner att du kan berätta allt för. Jag berättade för min mamma och de va jätte skönt. 

 

De finns saker som du kan göra för att komma ur den onda cirkeln:

 

Sluta räkna kalorier - de är en stor anledning till att många hamnar fel. Ät istället bra mat och en bra mängd så behöver du inte räkna kalorier.

 

Tänk positivt om dig själv - Du måste börja jobba upp din självkänsla. Tänk positivt om dig själv hela tiden, varje dag.

 

Ta vilodagar - Tränar du varje dag? Ta 1-2 vilodagar i veckan då du bara tar de lugnt.

 

Unna dig - De här hjälpte mig mycket. Att våga unna mig själv. Du utmanar dig själv att äta ex godis, vit pasta osv. Du måste visa att de inte är farligt och att du inte går upp i vikt av det.

 

Träffa människor du tycker om - Sitt inte hemma. De är oftast då dom dåliga tankarna kommer upp. Ut och träffa kompisar, hitta på roliga saker!

 

Ät mer mat - du behöver absolut inte frossa i pizza. Men ät mer mat. Du kommer orka mer och bli en gladare person.

 

Gör de för din egen skull. Hjälp dig själv innan de går för långt. Du kommer att må bättre. Ta hjälp av någon som du känner att du kan lita på. 

Du är inte ensam. De finns tusentals tjejer som känner såhär. Hjälp varandra. Kram på er!

Tips för smoothie beroende människor

Jag älskar smoothie, min favorit är hallon med blåbärsfil. Men hallonen får mig ibland att känna mig lite sur i magen efteråt. För att slippa det sura häller jag i några matskedar proviva skogsbärs juice. Så galet god. Bra för magen är den också. Bara massa possitiva saker. 

Dagens tränning fick bli 30min cross och sedan armar och mage. Eftersom jag inte har något plugg för tillfället ska jag nu lägga mig framför tven och kolla på andra Batman filmen, den är så äkligt snuskigt bra. Om ni inte sett den så gör det nu! Jockern är så obehaglig men sammtifigt så himmla klockren!

Fördelar med citron

  Krymper magsäcken

 

Visste ni att citroner krymper magsäcken? Det är många studier och även vad jag hört av mina vänner, som tyder på att det är så. Så om du dricker 2-3 pressade citroner i ett glas tillsammans med te eller något annat + lite honung(ta bort det jättesura) varje dag så kommer din mättnadskänsla att öka efter ett tag. Jag hade faksiskt en kompis förut som älskade citronvatten, hon drack det heeela tiden för att det var så gott och tillslut började hon tappa matlusten och hungerkänslan, äta jättelite och fick gå till läkaren och kolla upp det, då hade magsäcken krympt så pass mycket att hon nästan inte var hungrig längre, hon fick såklart dra ner på citrondrickandet och börja äta vanligt igen, så det är ingen fara idag, men om man bara tar det lite lugnare så kommer det att på ett hälsosamt sätt gynna dig!

 

12 sätt att använda citron

 

1. Akne. Koka upp 1 l vatten, koka häftigt, låt svalna till 40 grader. Tillsätt 2 msk honung och saften från en citron. Tvätta hyn morgon och kväll.

 

2. Baksmälla. Blanda saften av 4 citroner, 4 msk citronvinäger och 1 knivsudd salt med 0,5 l vatten. Drick före frukost på fastande mage. Testa också saft av 1 citron i en kopp svart kaffe.

 

3. Dålig andedräkt. Skölj dagligen munnen med saft från 1 citron i ett glas vatten. Avsluta varje måltid med att tugga på en citronskiva.

 

4. Celluliter. Massera 2 ggr per dag in några droppar citronolja utblandade i en matsked jojobaolja i huden. Komplettera med te av 100 g brännässla, 50 g maskrosrot och 50 g älggräs. Blanda 3 tsk av blandningen med sjudande vatten, låt dra , häll i saften av en citron. Drick 2 koppar om dagen i 6 veckor.

 

5. Eksem. Gnid in ren citronsaft eller lägg på ett linne-omslag dränkt i 8 droppar citronolja, 1 msk flytande honung, 25 cl ljummet vatten. Applicera 20 minuter 2-3 ggr/dagen.

 

6. Vanprydande, förstorade blodkärl. Massera in några droppar citronolja blandade med jojoba-, mandel-, eller avokadoolja. Eller ta ett kärlförnyande bad: 34-gradigt badvatten tillsätts med 8 droppar citronolja, 4 droppar cypressolja, 1 msk flytande honung eller grädde.

 

7. Huvudvärk. Blanda saften från 1 citron med en kopp kaffe.

 

8. Magbesvär. Drick till varje måltid saften av en citron i ett glas vatten. Citronsyran stimulerar produktionen av magsaft och magmusklernas arbete.

 

9. Munsår. Blanda saften av en citron i ett glas vatten och skölj munnen 3 gånger om dagen. Svider lite i början.

 

10. Näsblod och småsår. Badda det blödande området med en tops dränkt i citronsaft. Verkar desinficerande och kärlsammandragande. Vid näsblod, knip också om näsan eller sätt bomull i näsborrarna.

 

11. Halsont. Blanda 25 cl vatten med saften från en citron och 1 tsk salt. Gurgla en minut 3ggr/dag. Prova också att göra egna halstabletter: gnugga en sockerbit mot skalet av en obesprutad citron. Fruktens eteriska olja sugs upp i sockerbiten. Ta några per dag, låt dem smälta i munnen.

 

12. Solsveda. Tvätta dig med kallt citronvatten: saften av tre citroner blandas med 0,5 l vatten. Lägg därefter gärna på följande inpackning: 1 msk citronsaft blandas med 2 msk flytande honung och 250 g kvark. Lägg på solsvedan, skölj bort med vatten efter en kvart.”


Tränning

 

Kör kortare träningspass med högre intensitet. Många som vill ha ut mycket av sin träning brukar köra långa pass på gymmet, men det är faktiskt så att efter ca 35-40 minuter så är träningen inte lika effektiv längre. Detta förklaras med att du måste ta det långsammare om du ska orka med längre än så, vilket gör träningen mindre effektiv. Ett bättre träningstips är att köra mer intensivt men under en kortare period. Om du är ny på det här med träning så är det dock viktigt att inte köra på för fullt från början - bygg upp styrka och kondition under ungefär en månad innan du sätter igång riktigt ordentligt. 
När man lyfter vikter är det vanligt att man lyfter vikterna långsamt och sedan släpper för fort till startposition. Det korrekta är att båda lyfta och släppa långsamt, ungefär lika fort. Med detta träningstips får du ut maximalt från varje lyft.

 

 

Det är bra att ha tyngre vikter och göra färre övningar och set. Ha på så mycket tyngd du kan samtidigt som du fortfarande kan utföra övningen ordentligt. Om du inte orkar lyfta vikterna ordentligt hela vägen upp eller om du vacklar så är det inte bra och träningen blir ineffektiv, men om du lyfter så mycket som du orkar samtidigt som du lyckas utföra övningen ordentligt så maximerar du ditt resultat. Kör färre set. Istället för 2-3 set så kan det vara bättre att du kör ett set där du tar i så mycket du kan tills du inte längre orkar utföra övningen ordentligt/lyfta ända upp. Det är vanligt att tro att man bara ska lyfta tungt om man vill bygga stora muskler, men detta är fel.

  

Ofta är det mer effektivt att göra övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt, snarare än övningar som bara tränar en muskelgrupp, t.ex. biceps. Övningar såsom armhävningar där flera muskelgrupper arbetar samtidigt maximerar din träning, och kroppen arbetar dessutom mer naturligt eftersom den sällan använder bara en muskelgrupp i verkliga livet. 

 



Övningar där du måste använda musklerna till balans och parering är mer effektiva än de som inte detta. Exempelvis är det ett bra träningstips att göra övningar där du står upp, med hantlar eller använder en balans/pilates-boll snarare än maskiner där vikterna sitter helt fast. På detta sätt måste du använda musklerna till balans och parering vilket är nyttigt och aktiverar djuptliggande muskler som inte används annars, och du blir starkare över långa loppet. 

Det är viktigt att du tycker att det är roligt att träna, eller åtminstone inte pinas av det. Gör någonting du tycker är kul och variera dig. Gör inte samma övningar på gymmet hela tiden eftersom musklerna vänjer sig vid påfrestningen och gör träningen mindre effektiv - variera dig. Om du löper, simmar eller cyklar så är ett bra träningstips att du varierar dig och kör någon vecka med någonting nytt då och då.

 

Tips för fin hy

1. Peta mindre Undvik att ta på huden och klämma på plitor. Är du inte ren om fingrarna kan du få infektioner. 

2. Rengör Använd milda men effektiva rengöringsprodukter. Vanlig tvål torkar exempelvis ut huden. 
3. Dra ner på sockret Socker, alkohol och skräpmat gör att kroppen vill avgifta sig och det gör den bland annat via huden, vårt största organ. 
4. Tillför fukt Drick mycket vatten och smörj in dig dagligen med en fuktgivande och skyddande hudkräm eller lotion som känns bra. Sitter du framför datorn mycket så är det bra att ha solskyddsfaktor som skyddar mot strålning i din produkt. 
5. Välj grönt Frukt och grönsaker innehåller mineraler och vitaminer som ger frisk hy. 
6. Få i dig zink Zink finns naturligt i till exempel kött, sill, ostron och ägg. Brist på zink kan ge akne, oren och mjällande hy.

 

källa: google

 

De flesta experter är eniga om att en balanserad kost är det bästa för huden, men det finns ändå ett antal specifika råvaror som kan påskynda vägen till en skinande hy.

1.Vatten
Utan tillräckligt med vatten kan cellerna inte återskapas ordentligt och avfallsprodukter som byggs upp i cellerna kan inte spolas ut. Dessutom ser fina linjer och rynkor djupare ut när kroppen är uttorkad.

Att dricka sex till åtta glas vatten om dagen gör att din hy återfuktas tillräckligt och gör den smidig.

2. Greens
Frukt och grönt hjälper din hud mest av allt. Koncentrera dig på att äta så många olika frukter och grönsaker som möjligt varje dag, särskilt gröna och råa. Hårt tillagade förlorar mycket antioxidanter i kokvattnet.

Just gröna grönsaker, frukter och sallad (färska eller frysta) innehåller klorofyll som hjälper cellerna att hålla sig vitala och är dessutom fullmatade med näringsämnen. Ju mer mörkgröna de är, desto mer näring innehåller de.

3. Antioxidanter och vitaminer/mineraler
Antioxidanterna har anti-inflammatoriska egenskaper och skyddar cellerna från förstörelse. Dessutom hindrar de tidigt åldrande. 

Blåbär, katrinplommon, gojibär, grönt te och choklad innehåller höga doser antioxidanter.

C vitamin är bra för kroppens kollagenbildning. Kollagenet finns naturligt i kroppen och hjälper hudens struktur och håller den smidig och slät. Denna typ av kollagen kan man inte få i någon rynkkräm så det gäller att äta kiwi, röd paprika, citrusfrukter och broccoli som är rika på C-vitamin.

Zink är en nödvändig mineral för din hud. Den hjälper bland annat till att reglera oljeproduktionen i huden, och det är den som påverkar om vi får finnar och plitor.

Zink finns bland annat i sill, musslor, lamm, ägg, oxkött, vetegroddar, fullkornsprodukter, vetekli, nötter, ris, ärter, morötter, rödbetor, solros och pumpafrön.

4. Omega 3 och oljor
Mat som är rik på Omega 3 hjälper till att förebygga inflammationer. Den essentionella fettsyran ser också till att huden är klar och fuktig och kan hjälpa till att minska rynkor, lugna irriterad hud och till och med ge bra resultat vid psoriasis, eksem och acne.

Lax, valnötter, linfrön, musselolja och hampaolja innehåller ordentligt med essessiella fettsyror. 

Jungfrulig olivolja är också bra för din hud. Men hetta helst inte upp den, då försvinner en hel del näringsämnen i oljan. 

6.Fibrer och fullkorn
Fibrer är nödvändiga för att tarmarna ska kunna jobba optimalt med näringsupptaget och för att göra sig av med restprodukter. Fullkorn och fibrer är således livsnödvändiga för en fin, mjuk hud utan orenheter och döda hudceller.

Exempel på bra fiberrika livsmedel är bland annat kiwi, äpplen med skal, torkad frukt, havreflingor, fullkornsris, surdegsbröd av råg med hela korn, fiberknäcke, bönor och linfrön.